全球糖尿病成年人患者近40年内减少了3倍，在中国全部成年人口中，最迟10%糖尿病患者。另有数据表明，正处于“糖尿病前期”的比例高达50.1%。你告诉吗？每10个中国成年人当中，就有一个糖尿病人。

而且每两个成年人中，就有一个是糖尿病“后备军”。4月初，世界卫生组织首次公布全球糖尿病报告，表明全球糖尿病成年人患者近40年内减少了3倍，世卫的组织公使代表施贺德回应，中国Ⅱ型糖尿病发病率在过去数十年中呈圆形“爆炸式”快速增长，在中国全部成年人口中，最迟10%糖尿病患者。

另有数据表明，正处于“糖尿病前期”的比例高达50.1%。数据警告人们，即便您还十分年长，也要高度警觉糖尿病的危险性。身体健康饮食、减少运动、掌控好餐后血糖是击败糖尿病的显然方法。对目前仍未患病的人来说，在日常生活中掌控餐后血糖的措施，就是以下五大要点：三餐中主食不要过多甜食尽可能禁掉血糖从哪里来？是糖和淀粉（总称为碳水化合物）带给的。

碳水化合物总量越大，升糖的潜力就越大。所以，触血糖的第一个关键点，就是不要不吃过多的甜食和淀粉类食物。吃饭做菜做到甜品做到汤的时候重新加入糖，看起来不起眼，却减少了碳水化合物的量，而且令人食欲大进，有利于掌控体重。

因此，要免去对甜味的癖好，尽可能吃冲泡的食物。同时，还要容许淀粉类主食的数量。除了米饭馒头面条之类食物限量不吃之外，如果不吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、辣豌豆、帕蚕豆之类所含淀粉的食物，都要适当扣除主食的量，确保一餐当中碳水化合物总量不过多。比如说，不吃了“土豆烧牛肉”，不吃了“排骨调味藕”，或者不吃了“芋儿炖鸡”，那么米饭就要保护环境了。

上班族小贴士：如果觉得讨厌甜味，那就喝酸奶、吃水果吧，它们的血糖反应较为较低。酸奶特别是在不利于防治糖尿病。出外用餐时，点一个“杂粮筐”或者“五谷丰登”之类所含薯类、甜玉米和南瓜的“菜”，然后省掉米饭，是个触血糖的好主意。

减少主食中白米白面比例用全谷杂粮薯类替代每天睡觉时都会有“主食”，即淀粉类食物。有所不同的淀粉类食物，消化吸收的速度差异相当大。比如说，大米淀粉中支链淀粉含量低，较为更容易消化。

而相比之下，绿豆淀粉里直链淀粉含量低，消化速度就比较慢。除了粘性食物之外，大部分杂粮、杂豆、薯类，都比白米白面的血糖反应较低。

您的日常的主食是什么？米饭，面包，馒头，包子、饺子、煎饼、面条……如果都是精米白面做到的，即便看起来品种繁多、花样翻新，你吃的只是精白米和精白面粉这两种主食材料，血糖很难掌控好。一定要忘记，尽管米饭、馒头和白面包没甜味，但它们增高血糖的速度和白糖大同小异。上班族小贴士：早餐把主食替换成燕麦粥，午餐把主食替换成荞麦面，晚餐把主食替换成没糖的杂豆八宝粥，都能协助提高餐后的血糖反应。

单位食堂不吃将近全谷杂粮，可以自己晚上用压力锅购票，熬一锅特了一半燕麦、紫米、红小豆等的杂粮饭。早上饭自动煮好，盛出一部分来放到饭盒里，带回工作单位，作为中午的主食；只剩一部分放到冰箱里冷藏，晚上回去还可以不吃。聪慧自由选择加工方法给食物留点必须磨碎的天然口感是不是保有一点磨碎性，这是掌控血糖的烹饪关键点。

一般来说，食物加工得越精白、打得越打碎、烹调得越软烂，消化就就越更容易，餐后的血糖下降速度就越好。比如说，白馒头、白面包的餐后血糖下降速度比白糖有过之而无不及。

忽略，那些过于软烂、必须一眼磨碎的烹饪方法，比如弹性很强的通心粉，不利于维持餐后血糖水平的平稳。失望的是，大部分糖尿病人都只爱吃精白细软的食物，连在白米饭中含有一点小米都不愿，燕麦粥都咽不下去，如此当然很难把血糖掌控好。有些人家里有豆浆机、“破壁机”之类，能把杂粮打伤细致的糊糊。

对于消化不良者，以及癌症放化疗后消化能力差的病人来说，打糊的确是不吃杂粮的好方法。但是对于糖尿病人来说，打得越粗，消化就越慢，餐后血糖下降就越慢。所以，还是必要整粒熬较为好。

上班族小贴士：不要把水果打伤果汁来喝，一定要不吃原始的水果。水果变为果汁之后，不会增高血糖反应，长年大量喝果汁也有增进糖尿病的风险。如果想要用市售杂粮粉来做到午餐主食，也并非不能，但要留意冲糊技巧。

再行敲少量温水混匀，再行特沸水搅开。这样不会比全部特沸水的方式减缓餐后血糖下降速度。转变喂食顺序先吃菜后睡觉，菜比饭多近年来的研究找到，用餐时的顺序和因应很最重要。

先吃不升血糖的食物，后不吃淀粉类主食，就能减缓葡萄糖转入血液的速度。例如，先吃一碗少油烹饪的蔬菜“垫底”，配上着鱼/肉/豆制品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米饭，血糖的波动就要比先吃米饭大得多；部分口饭配上一大口菜肴，就不会比大口睡觉、小口吃菜时血糖波动大得多；大量蔬菜、少量鱼肉因应一碗米饭，就要比少量蔬菜、吃鱼肉、以米饭居多的配上血糖升至得快。

上班族小贴士：早餐时用豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋、坚果等因应主食一起不吃，能有效地减少餐后血糖的波动。独自用餐时，餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜，再行用其他菜肴配上主食，能减缓餐后血糖下降速度。转变烹饪方法较少放油多敲醋研究找到，大量脂肪的饮食不会减少胰岛素敏感性，而用餐时因应醋和其他酸味调味品需要提高胰岛素敏感性。

所以，尽可能采行少油烹饪，比如用熬、油炸替代爆炒、油炸，卖个不粘锅来替代普通铁锅，都能精彩减少烹调油的用量。上班族小贴士：在餐馆不吃凉菜、面条、包子、饺子时，尽可能多敲点醋。只要胃里感觉难受，多配上点醋有害身体健康，甚至不利于营养素的吸取利用。

较少不吃那些大量脂肪配上大量淀粉的食物人组，比如起酥面包、蛋糕、比萨饼等。在快餐店被迫不吃油炸食物的时候，把外面摩擦力面包渣的淀粉壳去除。

当然，掌控血糖只是确保身体健康的一个方面，并不是全部。无论否必须掌控血糖，都要把人体所需的各种营养素吃够。蛋白质、必需脂肪酸、13种维生素、20多种矿物质，还有多种保健成分，较少了哪个，都会让人身体新陈代谢功能上升，活力上升，甚至提早凋亡。所以，身体健康饮食的秘诀是少油较少盐，新鲜天然，提升单位重量食物中的营养质量，万不能为了控糖而让自己每天陷于饥饿当中。

要忘记低血糖比高血糖还危险性！持续低血糖状态不仅受损大脑，而且有可能造成意外事故而导致损害。最后但也是最无非的一点，在掌控饮食之外，减少运动，增强肌肉，是提升胰岛素敏感性，击败糖尿病的最重要方法之一哦！揭穿糖尿病化疗五大骗局不宜轻信偏方、神药，要大力因应专业医生，拒绝接受正规化化疗，服用安全可靠的药。

另外，对于糖友来说，血糖不是叛得越快越好，也不是就越较低就越好。根据自己的病情，把血糖掌控在合理范围内，保持血糖平稳才是最身体健康的。

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